combine-testit

TESTIOHJEET 

40 jaardin juoksu: testaa nopeutta, voimaa ja räjähtävyyttä. 2-3 suoritusta

20 jaardin shuttle: testaa sivuttaisliikkumisen nopeutta, koordinaatiota, suunnanvaihtokykyä. Tunnetaan myös nimellä pro agility. 2-3 suoritusta

L-Cone –ketteryystesti, testaa vartalon hallintaa, elastisuutta, suunnanvaihtokykyä, nopeutta, vikkelyyttä. Tunnetaan myös nimellä 3 cone –drilli. 2-3 suoritusta

penkkipunnerrus; yläraaja- ja hartialihasten voimaa ja kestävyyttä. Korkeintaan 2 suoritusta.

vauhditon pituushyppy: testaa jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä. 2-3 suoritusta.

Yleistä

Lajimme fyysinen luonne vaatii kovaa harjoittelua myös tämän osa-alueen suhteen. Testit ovat urheilijan omaa kehittymistä varten, mutta samalla vertailukelpoisia esim. USA:laisten yliopistojen ja high schoolien suhteen. Testien tekeminen luonnollisesti kulkee käsi kädessä harjoitusohjelmien kanssa.  
Tavoitteena on saada käyttökelpoista tietoa pelaajien suorituskyvystä ja sen kehittymisestä talven aikana. Valitut testit ovat kohtuullisen helpot toteuttaa seuratasolla nopeasti yhden testipäivän aikana. Testeihin saa mielellään osallistua mahdollisimman paljon pelaajia. Muista kunnollinen lämmittely.

1. 40 jaardin juoksu. Matka on metreinä 36,56 m. Lähtö kolmipisteasennosta, kello käyntiin käden irrotessa maasta. Maaliintulo sivusta katsottuna rinnan ylittäessä maalilinjan (tämä erona ammattilaismittauksiin, mutta lienee helpoin saada tarkasti)

2. 20 jaardin shuttle (pro agility). Merkataan esim. teippiviivoilla lähtöpiste ja siitä 5 jaardin (4,57 m) päässä molemmilla puolella olevat pisteet. Testattava lähtee keskipisteeltä kolmipisteasennosta sivulle, käy koskettamassa toisella kädellä lattiaa päätypisteen takana ja juoksee lähtöpisteen ohi toiselle päätypisteelle koskettaen lattiaa sen takana eri kädellä, ja juoksee lopuksi uudestaan lähtöpisteen ohi.
Kello lähtee käyntiin käden irrotessa maasta ja pysähtyy rinnan ylittäessä lähtöpisteen toiselta päätypisteeltä palattaessa, voi lähteä kumpaan suuntaa tahansa aluksi

3. L-Cone -ketteryystesti. Muovikartiot asetetaan L:n muotoon 5x5 jaardia (4,57 m x 4,57m)
Testatattava lähtee kolmipisteestä (käsi irtoaa – kello käyntiin) ja juoksee suoraan edessä ole-valle kartiolle koskettamaan lattiaa sen luona olevan 5 jaardin pisteen (teippi tms) takana (1)

Seuraavaksi juostaan takaisin lähtöviivalle ja kosketetaan lattiaa sen takana samalla kädellä (2)

Juostaan lähimmän kartion ympäri ja kauemmalle kartion (3) kiertäen se “alapuolelta” (4)

Juostaan ensimmäisen kartion ympäri takaisin lähtöviivan yli – kello seis kun rinta ylittää lähtöviivan

Kartiot eivät saa kaatua, maahan saa koskettaa kädellä ainoastaan vaiheissa 1 ja 2

4. Penkkipunnerrus. Maksimitoistot 80kg tai 100kg, sen mukaan mihin urheilija pystyy. Penkkipunnerrusohjeet: jalat maassa, takamus penkissä, toistot suorille käsille, ei hyväksyttävää, kun selkä kaarella takamus ilmassa ja koukkukäsin pomputtelua.

5. Vauhditon pituus. Paikaltaan tasaponnistus (tekniikka tärkeää - keskivartalo ja kädet voimakkaasti mukana heilahdusliikkeellä) ponnistus siis ilman askelvauhtia viivan takaa räjähtävällä suorituksella mahdollisimman pitkälle kantapäistä mitta hypylle, lattiaan merkitään 10 senttimetrin välein teipillä hyppyetäisyydet. Tulos on ponnistuspaikan ja alastulon välinen etäisyys esimerkiksi 2.20 metriä. Tulos mitataan yhden senttimetrin tarkkuudella ponnistus-paikkaa lähimpänä olevan kehonosan alastulopaikasta, esimerkiksi kantapään tai käsien jättämän merkin kohdalta.

Käytä pehmeää alustaa (ohut voimistelumatto) vähentää tärähdystä nivelille.

6. Piip -testi. Linkki MP3-tiedostoon ja ohjeistus.

Tulosten keräys ja raportointi

Seuran fyysisestä harjoittelusta vastaava valmentaja ilmoittaa tulokset oheisella sähköisellä kaavakkeella. Combine-tuloksia ja videopätkiä suorituksista NFL-mittakaavassa linkissä: http://www.nfl.com/combine

Testit on hyvä tehdä omatoimisesti seuran kanssa viimeistään marras- joulukuun aikana. Toisen testin ajankohta on maaliskuu.