Seuraava Urheilukoulun lajiryhmän teholeiri järjestetään osana miesten maajoukkuetoimintaa. Leiri järjestettiin Lourinha, Portugalissa 13.-24.3.2017.
MATKARAPORTTI
Maanantaina 13.3. Urheilukoulun IV/16 –saapumiserän jenkkifutarit nousivat aamukuuden koneeseen Helsingistä Muncheniin ja Munchenistä Lissaboniin.
Lissabonin lentokentältä kuitattiin kaksi tuliterää Mr.Bean autoa, eli Mini Cooperia, ja lähdettiin cruisailemaan kohti Lourinhãã. Lourinhã on pieni kylä Portugalin kuuluisan surffipääkaupungin, Penichen, eteläpuolella. Ensimmäisen iltapäivän ohjelmana oli majoittautuminen huoneistohotellissa, jonka jälkeen tutustuttiin lähiseutuun kävellen.
"Mihin nää matkalaukut mahtuu??" –Toistuva kommentti läpi lajiryhmän samalla kun matkalaukku- ja matkustajatetristä aloitettiin pelaamaan Lissabonin lentokentällä.
Tiistaina 14.3. aamiaisen jälkeen Mr. Bean autot täytettiin ja lähdettiin 3km päähän Lourinhãn keskustaan tutustumaan harjoitteluolosuhteisiin. Estádio Municipal da Lourinhã tarjosi kenttäolosuhteet ja tien toisella puolella sijaitsi sali, jossa olivat kaikki voimaharjoitteluun tarvittavat varusteet sekä peilisali.
Tutustumisen jälkeen palattiin hotellille lounaalle sekä lyhyelle ruokalevolle jonka jälkeen aloitettiin reissun askareet.
"Ensimmäinen päivä, kuten myös koko ensimmäinen Portugalin viikko treenattiin lajitaito-ominaisuuksien pohjalta, huomioiden urheilijoiden tämän hetkisen kuntotaso. Kroppa niin sanotusti valmistettiin rankempaa kakkosviikkoa varten." – Keke Matilainen
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
QB indy: olkapäät kuminauhoilla, lapapunnerrukset, dropit ja touch passing
WR+DB indy: tsekkilämppä, speed ladders, cone drills
QB+WR+DB: easy ups, distraction drills, routes on air + shadowing, 1 vs 1
ILTAPÄIVÄN SALITREENI (Heti lajin jälkeen)
4 kierroksen kuntopiiri:
- Kahvakuula heijari 25x
- Aerobiclautahypyt 25x
- Truster vaihdot 25x
- Aerobiclauta punnerrukset 25x
- Hartiavedot 25x
4 kierroksen keskivartalo:
- Jalkojen nosto 20x
- Alavatsakierto 20x
Päivällinen paikallisessa rantaravintolassa, jonka omistajina, tarjoilijoina sekä kokkeina toimii ystävällinen lapsiperhe.
ILLAN PALAUTTAVA
Kehonhuolto: Pari venyttelyt ja pari hierontaa
Loppuviikko taittui nopeasti treenatessa, ja lyhyetkin vapaa-ajat käytettiin pääasiassa "hokipäikkäreihin" tai lähiympäristöön tutustumiseen.
Lourinhãn lähistöllä oli kaksi muuta kaupunkia, Torres Vedras ja Peniche, joissa ryhmä vieraili treenien välissä tai treenipäivän päätteeksi. Torres Vedrasista löytyi iso ostoskeskus ja Penichestä hyviä ravintoloita, surffi- ja skeittikauppoja, sekä upeita rantamaisemia.
Joinakin iltoina kokkailtiin itse, sillä hotellihuoneissa olevat keittiöt mahdollisti paikallisen ruokakaupan antimista nauttimisen. Toisina iltoina sitten palkittiin itseämme ravintola-annoksin Lourinhãssa, Torres Vedrasissa tai Penichessä.
Keskiviikko 15.3.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI (Oma valinteiset painot, kunhan naama on rutussa.)
Lämmittelyt x4 kierrosta:
Kylkipidot
Russian twist
Kulmasoutu tangolla
Kuminauhavedot
Leuanvedot jumppapallolla
Hyvää huomenta
AB Roll
Perusvoima/Nopeusvoima:
Kulmasoutu KP x4
Alatalja x5
Kallistettu hauis KP x3
Hauis tangolla x4
Vasara hauis KP x3
Pystysoutu x3
Tankokierto polvillaan x3
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
QB, WR ja DB indy ja Half Shell 7s
+ COOL DOWN Atlantin tarjoamassa jääkylvyssä
ILLAN PALAUTTAVA
Pitkät venyttelyt
Torstai 16.3.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI
- Kuntopyörä ja kuminauhalämmöt alavartalolle
- Jalkaprässi 2x 4x6 (Kaksi eri kulmaa)
- SJ Mave 4x8
- Smith kyykky 2x 4x8 (Kaksi eri kulmaa)
- Pohkeet ja lantion nostot
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
Omatoimiset lämmöt
QB+WR taitoharjoituksia
DB käsienkäyttöharjoituksia
Kevyt 1 vs 1 (Catching + Shadowing)
+ COOL DOWN Atlantissa
ILLAN PALAUTTAVA
Kehonhuolto: Pari venyttelyt ja pari hierontaa
Perjantai 17.3.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI
- Penkki 5x (8, 8, 6, 5, 5)
- Vinopenkki KP 3x8
- Levitykset KP 3x10
- Pystypunnerus KP 4x10
- Viparit sivulle 3x10
- Ojentajat taljassa 3x15
- Ranskalainen punnerrus KP 3x10
- Dipit 3xMAX
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
- Lämmöt
- Alakulmat
- Loikat
- Indy
- 1vs1
ILLAN PALAUTTAVA
Pitkät venyttelyt
Lauantai 18.3.
AAMUPÄIVÄN RANTATREENI
- Juoksemista rannalla
ILTAPÄIVÄN SALITREENI
- Hermottava puntti
ILLALLA
Vapaa-aikaa käydä tuliaisostoksilla
Sunnuntai 19.3.
Lepopäivänä lähdettiin tutustumaan Manner-Euroopan läntisimpään pääkaupunkiin, Lissaboniin. Irtautuminen treenaamisesta tulikin tarpeeseen kun ryhmällä oli lihasjumin lisäksi kehittynyt pieniä vaivoja mitkä oli levon tarpeessa. Vaikka kyseessä oli lepopäivä, niin kevyttä liikuntaa tuli tehtyä yllättävän paljon. Keskustan alueella käveltiin reilu 10km ihmetellen seitsemän kukkulan päälle rakennettua kaupunkia. Lissabonin historia näkyy arkkitehtuurista, mukulakivisistä kaduista, kapeista kujista ja yhden kukkulan huipulla olevasta uljaasta São Jorgen linnasta.
Lehtisen mukaan Lissabon muistuttaa häntä San Franciscosta erittäin paljon: "Täällä on paljon mäkiä, samanlaista kasvillisuutta, cable car -raitiovaunuja ja Golden Gate Bridgen näköinen silta". Kauppakaduilta löytyi mielenkiintoista ostettavaa ja Pham (aka. "1dolla") sai pojilta hatun lahjaksi lounaspaikan vastapäätä löytyvästä pikku kioskista.
Maanantai 20.3.
AAMUPÄIVÄN AINEENVAIHDUNTATREENI
- 90 min vaellus vuorilla
- Lajiliikkuminen ja vedot hiekkarannalla
ILTAPÄIVÄN SALITREENI
- Bulgarialanen kyykky 3x8/jalka + Tuettu pohjehyppy 4x8
- Etukyykky 4x6 + Polvet rintaan hyppy 4x4
- Salkkunostot 3x8/puoli
- 1 jalan Mave 4x8/puoli
- Sivukyykky KP 4x4/puoli + dynaamiset luisteluloikat paikallaan 4x6
- Lädderit ja ympyräjuoksut hiekkarannalla ja Cool Down Atlantissa
Tiistai 21.3.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI
- 30min OT Lämmöt
- ylätalja rintaan, levee 4x6
- Pystysoutu 3x8
- Reisikoukistus 3x8/jalka
- Pystypunnerrus tanko 4x8
- Leuanveto 70% MAX
- Niskat jumppapallolla ja pareittain
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
- Lajijuoksut tankopainoilla
- Plyometriset hypyt + vedot
- Lädderit
- Easy Ups
- Pelipaikka indyt (ilman palloja)
- Henkselijuoksut
Keskiviikko 22.3.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI
- Rive 5x5
- Hauis 4x8
- Pohkeet 3x10
- 1 jalan Prässi + Pohje 3x8
- Vatsat lisäpainolla + 45s lankku 4x
ILTAPÄIVÄN LAJITREENI
- Louisiana Stamina Drill
- Päätykaarrejuoksu 10x
- Pizza slice drill (2 kierrosta 4x: 1. etu, 2. kaarre etu suorat taka, 3. kaarre carioca suorat shuffle, 4. taka)
- Kuminauha drills
- Alakulmat "deck" kävelyhypyt
- SM Juoksut 3x45s/30sec palautukset (etu, taka, shuffle)
- QB/WR/DB drills 15min
- 1vs1 30min (kaikki pelaa eri pelipaikkoja)
Torstai 23.3.
Koko leirin ja etenkin edellisen päivän johdosta jalkoja painaa ja kroppa on tosi hellänä. Herätessä tähän torstaiaamuun halusi alkaa itkemään, koska Keke oli pelotellut, että torstai on pahempi kuin keskiviikko.
AAMUPÄIVÄN SALITREENI
- Tempaus 5x4
- Olkapää circuit 10x10
- Vinopenkki 5x5
- Reisiojennus 3x10
- Kylkitaivutukset + kohautukset 3x15
- Ojentajat 3x10
- Vatsat roikunnasta 3x10
- Punnerruspyramidi (Level 12)
Punnerruspyramidi oli aamun rankin taakka, joten oli oletettavaa, että iltapäivällä odottaa se yllätys mitä Keke edellisenä päivänä oli mainostanut. Ylipää totesikin, että "ei olla käyty mäessä vielä" johon Erkkilä huusi: "EEEEEIIII" ja Pham toivoi eutanasiaa.
ILTAPÄIVÄLLÄ LEIRIN VIIMEINEN NIITTI
Ylämäkivedot 9x 6x 20-240 metriä ("Die Hard")
Rankan leirin ja viimeisten Hell Day –päivien päätyttyä kundeilla oli hymy herkässä.
"Keke on paha ihminen" –Ylipää
"Tollasta treeniä ei ikinä tekis yksin tai edes kaverin kanssa" –Wasiljeff
"Ooks mä ainoo jo vaihto öljyt kaks päivää putkeen??" –Pham
"Meenas järki lähtee ja itku tulla" ja "en olis ikinä uskonu et oon ilonen et saan lähtee pois Portugalist... ei harmita yhtään" – Erkkilä
Perjantai 24.3 matkustuspäivä
