Nesteytys

Riittävän nesteytyksen laiminlyöminen päivän aikana on yksi helpoimmista tavoista väsyttää itsensä. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg antaa ohjeet Palloliiton sivulla nestetasapainon ylläpitämiseen, ja kertoo mm. mitä, milloin ja miten paljon päivän aikana tai turnauksissa kannattaa juoda.

Tapio Ivalo: VALMISTAUTUMINEN 2008 SEVILLAN NUORTEN EM-KISOIHIN, LÄMPÖKUORMITUS

Nuorten EM-kisat pelataan Sevillassa heinäkuussa, odotettavissa on, että lämpötila kisapaikalla kipuaa huomattavasti kotimaassa totuttujen astemäärien yläpuolelle. Tämän tiedotteen tarkoituksena on selvittää joukkueen jäsenille lämpökuorman merkitys pelisuoritusten kannalta sekä opettaa joukkueen jäsenet tunnistamaan lämpösairauksien oireet, jotta niihin pystyttäisiin reagoimaan mahdollisimman aikaisessa vaiheessa.

Tämän kirjoituksen lähteenä on käytetty Kare Norvapalon kirjoitusta: Miten parantaa suoritusta kuumassa. Norvapalo on perustanut kirjoituksensa australialaisen Wollongongin yliopiston apulaisprofessorin, tutkija Nigel Taylorin Ateenan olympialaisten kuumuutta käsittelevä esitykseen. Tämä artikkelini perustuu Taylorin esittämiin näkemyksiin. Sevillan olosuhteet tullevat olemaan lähellä Ateenassa olleita olosuhteita.

OSA I : Miten parantaa suoritusta kuumassa

Olennaista on tiedostaa, että erittäin kuumissa olosuhteissa urheiltaessa, urheilijat saattavat kärsiä lämpöuupumuksesta, joka aiheutuu suorituksen intensiteetistä, suorituksen kestosta ja lisääntyneestä nestehukasta!

Sevillan tulevat olosuhteet

Elimistön lämmönsäätelyjärjestelmä on erityisesti suunniteltu estämään kehon lämpötilan ylikuumenemista. Kuumassa lämpökuorman uhatessa, sydän- ja verenkiertoelimistö joutuvat koville ja erityisen tiukalle elimistö joutuu fyysisessä rasituksessa kuumissa olosuhteissa.

Ongelmana kuumuudessa on siis elimistön sopeutuminen. Riski elimistön lämpöuupumukseen on viimeisen 20-vuoden aikana kesäolympialaisissa 1994-2004 ollut korkea tai tosi korkea neljä kertaa, vain Soulissa riski oli kohtalainen ja Sydneyssä matala.

Ateenassa odotettiin keskimäärin ilman maksimilämpötilaksi 35 °C , suhteellinen kosteuden arvioitiin olevan 55%. Lisäksi 13 tuntia auringonpaistetta päivisin sekä meriveden lämpötila tulee olemaan n. 26 astetta. Näissä olosuhteissa aineenvaihdunnan ja ympäristön kumulatiiviset lämpökuormitukset saattavat aiheuttaa hallitsematonta lämpöstressiä, joka voi johtaa lämpöuupumukseen (hypertermia).

Tiedetään, että kehon lämpötilan ja ihon lämpötilan nousu ovat riippuvaisia suorituksen intensiteetistä, ilman lämpötilasta, elimistön nesteen määrästä sekä vaatetuksesta. Toisaalta on myös havaittu kuumaan mukautumisen ja koko kehon esiviilennyksen suojelevan lämpöuupumukselta.

Onglemana lämpöstressin hallitseminen

Lajista riippuen urheilijoilla on suuri riski ns. lämpösairauteen. Urheilijan perusedellytyksiä pärjätä kuumudessa ovat korkean kehonlämpötilan sieto ja elimistön suuren nestemenetyksen kestäminen.. Urheilijan kehon lämpötila nousee suorituksen aikana. Tämä tapahtuu riippumatta urheilijan: harjoittelutaustasta, mukautumisesta kuumuuteen, nesteytyksen tilasta, käytetystä vaatetuksesta ja auringonpaisteen altistuksesta.

Elimistön nestetasapaino

Tavallisesti ihminen tarvitsee 2- 4 litraa nestettä vuorokaudessa. Kovassa urheilusuorituksessa kuumassa elimistö voi menettää nestettä hikenä jopa useita litroja tunnissa kuten esim. maratonjuoksussa. Päivässä hien menetys voi nostaa, suorituksen rasituksesta riippuen, elimistön nestetarpeen kaksin-kolminkertaiseksi eli n. 4-8 l vuorokaudessa. Mutta Ateenassa nestetarve arvioitiin olevan todennäköisesti kuumuuden vaikutuksesta jopa 10-16 litraan päivässä riippuen tietysti urheilusuorituksen rasituksesta.

Urheiltaessa kuumassa urheilija (70kg) hikoilee siis normaalisti 1.5 l/h. Suorituksen kestäessä 15 minuuttia tapahtuu elimistössä 1 prosentin nestehukka, 45 min kohdalla on 3 prosentin nestehukka ja kun on liikuttu 75 minuuttia, on tapahtunut 5 prosentin nesteen menetys, joka johtaa hyvin todennäköisesti totaaliseen lämpöuupumukseen sekä suorituskyvyn loppumiseen.

Nestehukka vähentää kiertävän veren määrää ja siten heikkenee elimistön lämmön poistuminen sekä hikoilemalla että kuljettamalla ja johtumalla. Nestehukan lisääntyessä myös kehon suorituskyky heikkenee. Nestehukan (dehydraatio) fysiologiset seuraukset ovat: lisää sydän- ja verenkiertoelimistön rasitusta, pienentää paikallista ja yleistä kestävyyttä, lisää elimistön lämpörasitusta, vähentää lämmönsietokykyä, kumoaa kuumaan sopeutumisen ja lisää riskiä saada lämpöuupumus (hyperthermia).

Pitkään jatkuvan nestehukan vaikutuksesta myös kehonlämpötila saattaa rasituksessa (85-90%) nousta jopa 1.5 astetta. Kehonlämpötilan noustessa yli 39 °C suorituskyky laskee nopeasti. Tavallisesti lämpöuupumuksen yllättäessä kehon lämpötila on n. 40-41 °C ja ihon pinnasta mitattu lämpö on tuolloin n. 37°C. Kehonlämpötilan alentamista kuumassa on kokeiltu myös juomalla kylmiä juomia (20°C) runsaasti. Lopputuloksena on ollut se, että esim. 70kg henkilön kehonlämpötila laski yhden asteen 39-> 38°C.

Kuumassa pelkän runsaan veden juominen tilanteessa, jossa menetetään hikoilun kautta myös natriumia, voi johtaa natriumin vajeeseen. Urheilijan on Ateenan tyyppisissä olosuhteissa suotavaa juoda veden lisäksi urheilujuomaa, jossa on sekä sokeria että suoloja antamassa energiaa ja korvaamassa nestehukkaa. On huomattava, että urheilujuomat eivät ole niin tehokkaista nestehukan palauttajia kuin ruokailu ja sen kautta saatavat suolat.

Yhteenveto

Kuumissa olosuhteissa urheilemiseen voi sopeutua. Mukautumisen tulee kuitenkin tapahtua samantyyppisissä olosuhteissa kuin missä kisaillaan. Ateenassa lämpötila oli kisaviikkojen aikana 30-34 °C ja suhteellinen kosteus 30-55%.

Kuumuus yleensä heikentää suoritusta. Ilmastoon sopeutuminen ei tapahdu passiivisesti lepäämällä kuumassa. Sopeutumisessa tulee käyttää keinotekoisia (esim. kylmä-kuuma – akklimatisaatio harjoituksia) altistuksia, jotta harjoittelu toteutuisi täysipainoisesti.

Paras keino on kontrolloitu lämpöuupumus (hyperthermia). Harjoitelleet ihmiset myös pystyvät ylläpitämään kauemmin kuumuuteen sopeutumisen vaikutuksia kuin heikompikuntoiset.

Myös vaatetuksen merkitys ja niiden hyödyntäminen kuumuuteen adaptoitumisessa sekä kilpailutilanteessa kannattaa harkita, koska vaatetuksella voidaan vaikuttaa paljon elimistön lämmönsäätelyyn ja suorituskykyyn kuumassa.

Nesteytyksen periaatteet

Urheilijoille on hyvä antaa selkeät ohjeet nesteytyksen periaatteista. Päivittäinen nesteen tarve on 10-16 litraa. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi, on tärkeää määrittää urheilijoiden maksimaalinen hienerityksen määrä. Samoin tulee ennustaa totaalisen nesteen korvaustarve sekä miettiä sopiva korvausneste ja mahalaukun tyhjenemismäärä.

Kehitä nestekorvausstrategia urheilijalle. Ennen kilpailua on tärkeä saavuttaa normaalinestetasapaino, varo kuitenkin ylinesteytystä.

Urheilijan tulisi juoda 1.5 l nestettä kisaa edeltävänä yönä, 0.5 l nestettä 2 tuntia ennen kilpailua ja harjoitella nesteen korvausta harjoituksissa. Kilpailun aikana puolestaan tulee juominen aloittaa ajoissa, huomioiden kuitenkin lajin vaatimukset. Pyri juomaan 0.5 l nestettä tunnissa ns. lyhyissä suorituksissa ja 1 l nestettä tunnissa pitempikestoisissa lajeissa. Kilpailun jälkeen korvataan nesteellä menetetty neste/massa sekä varmistetaan energiavarastojen täydentyminen.

Energiavarastojen täydentäminen kuumissa oloissa

Suolat

Päivittäinen suolantarve 11-14g/vrk. Ainut suola on NaCl , mitä pitäisi lisätä juomiin - 0.5 g/l. Tämä stimuloi elimistön glukoosia ja nesteen nauttimista. Erityisen vaativia ovat pitkäkestoiset kestävyyssuoritukset (> 4-5h). Eli jos on laajat nestevarastot, mutta riittämätön suolojen korvaus seurauksena hyponatremia (oireina päänsärky, pahoinvointi, turvotus, sekavuus, tasapainohäiriöt). Tuolloin normaali plasma on (Na) 137-144 mmol/l ja puolestaan hyponatremia plasma (Na) 115-125 mmol/l.

Elimistön hienerityksen määrä on normaalisti 40-80 mmol/l. Tästä urheilujuomat korvaavat 10-30 mmol/l, mutta eivät korvaa lisääntyvää suolojen menetystä. Näin ollen elimistön suolojen korvaaminen on välttämätöntä palautumisen tehostamisessa. Plasmavolyymin varastointi on tehokkaampaa, kun hyödynnetään samanaikaisesti glukoosi, josta seurauksena pienempi virtsaneritys.

Samoin nestehukan jälkeen positiivisen veden nestetasapainon saavuttaminen vaatii korkeaa suolapitoisuutta - 50-100 mmol/l. Pelkkä vesi sen sijaan on hyvä juoma janon tunteeseen.

Hiilihydraatit

• 4-8% (4-8g/100ml)

• tehostaa veden juomista

• käytettävä vain jos hiilihydraattivajaus rajoittaa suoritusta

• hidastaa maksan glykogeenin vähenemistä myöhemmin suorituksen aikana

• hiilihydraattiyhdistelmän käyttäminen on todella tehokasta

• hiilihydraattien laimentaminen (1.6%) on myös jo hyödyllinen määrä elimistölle

• hiilihydraattien käyttäminen auttaa suorituksen jälkeistä aikaa (lihaksen glykogeenin uudelleen synteesissä)

Kuumuuteen mukautumisen periaatteet ja harjoitteet

Luonnollinen mukautuminen (akklimatisaatio) on paras tapa. Kuitenkin on olemassa ns. keinotekoisia tapoja parantaa mukautumista kuumuuteen:

• Passiivinen mukautuminen kuumuuteen

• Harjoittelulla kuumuuteen mukautuminen

• Harjoittelu yhdistettynä auringon paisteeseen

• Harjoittelu yhdistettynä hikoilua lisääviin vaatteisiin

• Lämpöstressin ja harjoittelun yhdistelmä

• Pysyvät harjoituskuormat

• Itsesäädellyt harjoitusprotokollat

• Kontrolloidut lämpöuupumus harjoitteet

Yllämainituista kohdista lämpöstressin ja harjoittelun yhdistelmä on todettu tehokkaimmaksi huippu-urheilijoilla.

Kuumuuteen sopeutumisessa on olemassa tietyt fysiologiset perusperiaatteet. Elimistön maksimaalisen sopeutumisen (95%) saavuttaminen tapahtuu ajallisesti seuraavasti:

• sydämen sykkeen lasku: 3-6 vrk

• plasmavolyymin lisääntyminen: 3-6 vrk

• alentunut suoritus-/reagointikyky: 3-6 vrk

• alentunut virtsaneritys: 3-8 vrk

• alentunut kehon lämpötila: 5-8 vrk

• alentunut hieneritys: 5-10 vrk

• lisääntynyt hikoilu: 8-14 vrk

Tämä on tärkeää tiedostaa sen vuoksi, että kuumassa nestehukka kasvaa, rasituksessa syke nousee, hapentarve kasvaa ja lihaksen energiavarat vähenevät nopeammin kuin viileässä.

Kestävyysharjoittelu lisää plasmamäärää. Mutta muutokset ovat suhteellisen pieniä ja niillä on aika vähän fysiologista merkitystä. Sen sijaan hyvä kuumuuteen sopeutuminen lisää plasma- ja punasolumäärää. Tämä puolestaan parantaa elimistön lämmönsäätelyä ja auttaa ylläpitämään sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan tasaisena.