J-P Nummi 4.33 speed school: HARJOITUSSUUNNITELMA

(jos aloitat harjoittelun helmikuussa ja  teet 4 seuraavaa kuukautta ohjelmaa, niin aloita Joulukuun viikko-ohjelmasta)

Joulukuu (viikko-ohjelma)
- 1 harjoitus:pitkiä vetoja matalalla teholla. Esim. 2 x 5 x 100m. Palautus 3min/10min
- 1 harjoitus: 30m juoksua + kuntopiiriliike ( 3-5 x 6 erilaista liikettä). Koordinaatioita ja venyttelyä mm. takareidet ja lonkat (talja), ennen juoksua ja kuntopiiriä
- 1-2 punttitreeniä jaloille viikossa, kova ja kevyt
- yläkehoa oman maun mukaan

Tammikuu
- joka toinen viikko pitkiä vetoja matalalla teholla esim. 2 x 5 x 100m 3min/10min
- joka toinen viikko lyhyempiä vetoja esim. 3 x 3 x 60m 3min/10min
- kuntopiiri - 2 voimaharjoitusta jaloille. Kevyt ja kova
- yläkehoa oman maun mukaan.

Helmikuu
- vetojen teho nousee esim. 3 x 3 x 40-50m 85-90% teholla. 3min/12min
- Kuntopiiri ja vastusvetoa
- 2 voimaharjoitusta jaloille kova/kevyt.

Maaliskuu
- vedot 3 x 3 x 50m 90-95% 4min/15min
- 1 kova voimaharjoitus jaloille
- vastusvetoja, kiihdytyksiä
- venyttelyä paljon tästä eteenpäin

Huhtikuu
- vedot/kiihdytykset 30-80m 95%
- vastusvetoa
- 1 voimaharjoitus jaloille
- ylämäkijuoksua ja –loikkia, ½ tunnin kevyt, fiilisharjoitus

Toukokuu
- vedot/kiihdytykset 30-80m 95-100%
- ylä/alamäkijuoksua ja –loikkia
- 1 voimaharjoitus jaloille

 

JENKKIPALLOILIJAN PERUSKUNTO-OHJELMA

JOULUKUUN VIIKKO-OHJELMA

1. päivä MÄÄRÄINTERVALLIHARJOITUS (KESTÄVYYSHARJOITUS)
- aloita kunnollisella verryttelyllä ja koordinaatioharjoituksia
- 2 x 5 x 100m. Hidasta juoksua 60-70% tehoilla, pikajuoksuaskelluksella (nosta polvea ja kierrätä jalkaa pakaran kautta)
- kävelypalautus n. 3 min. (syke pitää olla 3 minuutin jälkeen 120-130 tai alle, jos ei hidasta vauhtia.)

2. päivä VOIMAHARJOITUS JALOILLE (KOVA) + KESKIVARTALOHARJOITUS
- syväkyykyssä sarjat 8-6-4-8. Kuormat 70 – 80 % + 2x6 jännehyppyä
- vähintään 5 erikoisliikettä jaloille esim. pakara-, takareisi-, lonkka-, etureisi-, pohkeet. - 2-3 sarjaa/ liike, toistot 10-20
- 2 x 10-15 toistoa alaselkää tehokkaasti, vatsa ja kyljet kevyesti.

3. päivä LEPO ( 30 min. kevyt lenkki tai reipasta kävelyä + venyttely)

4. päivä  KUNTOPIIRI
- 4 sarjaa kävelypalautuksella + 5 min. sarjapalautus
- tarkoitus kehittää kestävyyttä ja lihaskuntoa pelin vaatimusten mukaan
- sarjaesimerkki (voi ottaa muitakin liikkeitä) :

• 30m rentoa juoksua + 10 etunojaa / penkkipunnerrusta

• 30m           ”           + 20 vatsaliikettä

• 30m           ”           + 10 leukaa / kulmasoutua / taljaa

• 30m           ”           + 10 pakaraliikettä nelinkontin, molemmat jalat

• 30m           ”           + 12 loikkaa / jännehyppyä

5. päivä VOIMAHARJOITUS JALOILLE ( PALAUTTAVA) + KESKIVARTALO

• kyykyssä 10-8-6. Kuormat 50 – 70% ja 3 x 10 suorinjaloin maastaveto hitaasti

• 5 erikoisliikettä jaloille, 2 x 10-20 toistoa/liike. Toinen sarja rauhassa venyttäen, toinen tiukemmin.

6. päivä LEPO (LENKKI TAI KÄVELY + VENYTTELY)

7. päivä LEPO

Ylävartalon lihaksia voit treenata niin paljon kuin haluat. Ei kuitenkaan kovan jalkavoimaharjoituksen kanssa samana päivänä

Harjoitusohjelma vkot 38-42 (PM-kisat lokakuussa)

Ohjelma koostuu seitsemästä osa-alueesta:

1. Voima - 3-6 toiston sarjoja, lepo 5 min sarjojen välillä, tekniikkaharjoiteet 3*5 keppi/tanko, sopivat hyvin lämmittelyksi

2. Nopeus – 1-3 10 s sarjaa penkkihyppyjä, 2-4 bagi/ladder -drilliä, 3-6*30 m veto, 1-3 shuttle, 1-3 L-cone, lepo 3 – 5 min sarjojen välillä

3. Teho – rinnallevedossa 1- 5 toiston sarjoja, 2 – 4 min lepo sarjojen välillä, Complex 5 = 5 maastavetoa, 5 tempausta, 5 etukyykkyä, 5 pystypunnerrusta, 5 suotua

4. Aerobinen – intervalliharjoite, 3 min reipasta juoksua (syke 140 – 170), 1 min lepoa

5. Liikkuvuus – funktionaalisia harjoitteita ja keskivartaloharjoitteita 30 min ajan kevyehköllä temmolla (keskisyke 130 – 150), käytännössä n. 10 10 m funktionaalistaliikettä + 1-3*10 -20 vatsat, selät, kyljet, linkkuveitset.

6. Palauttava – nopeaa kävelyä 30 – 60 min (syke 100 - 130)

7. Lepo – tarkoittaa lepoa! Lepoa ei ole esimerkiksi alkoholin käyttö ja krapulan poteminen

Ajatuksena on tehdä jokainen osa-alue ainakin kerran viikossa ja jokaiseen viikkoon on mahduttava vähintään yksi kokonainen lepopäivä (Eli raskaimmillaan lepopäivä on päivä 7). Yhtenä päivänä tehdään yksi treeni yläriviltä ja toinen alariviltä. Harjoitteet voi tehdä yhdellä kertaa, tai jos aikataulut mahdollistavat, tulee harjoittelusta tehokkaampaa, jos toinen harjoite tehdään aamupäivällä ja toinen iltapäivällä. Nopeus-, voima- ja tehoharjoitteet pitää pyrkiä tekemään palautuneena, eli lepopäivää seuraavana päivänä. Jos harrastat jotain muuta palloilua (lähinnä teoreettinen huomautus, eihän muissa palloilulajeissa saa edes taklata...), ei aerobisille harjoitteille ole tarvetta, mutta palauttavia harjoitteita voi silti tehdä.

Harjoittelun jaksotus
Kisoihin on kuusi viikkoa ja tämä viikko pidetään vielä lepoa (viikko 37). Kisoihin valmistautumisen fyysisen harjoittelun jakso alkaa siis viikolla 38* ja kestää viisi viikkoa. Harjoittelun jaksotus on

viikko 38 keskimääräinen
viikko 39 kova
viikko 40 kevyt
viikko 41 kova
viikko 42 kevyt

Harjoitusviikon kovuuden säätely tehdään seuraavasti:

Kevyellä viikolla tehdään yksi kerta jokaista osa-aluetta ja sarjoja vähän. Nopeasti laskien kuusi (lepoa en laskenut mukaan) osa-aluetta tulee tehdyksi kolmessa päivässä, jolloin lepopäiviä jää neljä.

Keskimääräisellä viikolla tehdään yksi kertaa jokaista + voima, nopeus ja teho toisen kerran. Sarjamäärissä liikutaan keskimääräisellä tasolla. Kokonaisia lepopäiviä pitäisi jäädä kaksi.

Kovalla viikolla tehdään kaksi kertaa jokaista osa-aluetta, jolloin siis lepopäiviä jää vain yksi. Sarjamäärissä mennään korkealla tasolla.

Harjoitusten intensiteetti (= yrityksen määrä) pidetään aina kovana (myös kevyellä viikolla). Käytännössä harjoitusviikon kovuutta siis säädellään vain voluumia säätämällä.

*Kuten kesän fyysisen harjoittelun leirillä oli puhetta ne, joilla kausi kesti pidempään pitävät lepoa neljä viikkoa täyteen ennen kuin ryhtyvät noudattamaan ohjelmaa.

Salilla tehtäviin harjoitteluihin sisällytä lämmittelyyn 5 min naruhyppelyä. Käytä harjoitteesta riippumatta lämmittelyyn vähintään 10 – 15 min ja loppuverryttelyyn n. 10 min. Nopeusharjoitteessa on paljon tavaraa → älä ahnehdi ensimmäisellä kerralla liikaa, suunnittele n. 45 min tavaraa varsinaiseen treeniin (eli, 5 min välillä leväten ehtii tehdä 10 harjoitetta kaikkiaan, 3 min levolla 16. Jos kaikkia ohjelmassa olevia liikkeitä tekisi maksimisarjat, olisi sarjoja 16). Kuntosalilla tehtävän harjoittelun osuus tuntunee pieneltä. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että ohjelmaan sisältyy paljon muutakin tavaraa, erityisesti liikkuvuuspäivä kuormittaa lihaksia kuntopiirinomaisesti.

Kuten toivottavasti on jo tullut selväksi, antaa ohjelma paljon mahdollisuuksia harjoittelun yksilöllistämiseen. Toisaalta näin netin välityksellä on vaikea/mahdoton selittää kaikkia harjoitteita ja olettaisin, että erityisesti funktionaaliset harjoitteet tuottavat päänvaivaa. Suosittelen tässä hyödyntämään oman seuran Wanhoja Weteraaneja. Erityisesti pari vuotta sitten junnumaajoukkueessa mukana touhunneet ovat todennäköisesti käyneet Sakari Puseniuksen vetämillä fyysisen harjoittelun leireillä, joten heiltä pitäisi löytyä asiassa apua.

Koittakaahan pysyä ehjinä ja kipeänä (eli jos on lämpöä yli 37.0) ei saa harjoitella.

Nopeusharjoitteet

Ketteryysharjoitteluun löytyy hyviä ideoita netistä (esim. löytyi googlesta haulla bag drills) ja alla lisäksi muistutukseksi drillien nimiä niistä, mitä tehtiin kesän leirillä.

Mahdollisia Bagidrillejä

Suoraan jokaiseen
Shuffle + leikkaus ulos bägeiltä
Quick feet (shuffle edes-takaisin + leikkaus ulos)
Drive & Slide

Ladder drillejä

Jokaiseen väliin suoraan
Sivuttain jokaiseen eteenpäin edeten
Kaksi eteen yksi taakse
Molemmat ruutuun molemmat ulos
ruudun viereen, jalka takaa ruutuun
ruudun viereen, jalka edestä ruutuun takaperin
Molemmat ruutuun toinen ulos vuorotellen (icky shuffle)

Niken sparq-sivustolta löytyy myöskin hyviä ideoita

Tuolta löytyi googlella pari lisää haulla "ladder drills"

Penkkidrillejä
Sivuille kahdella jalalla toinen päällä toinen maassa
Eteen kahdella jalalla toinen päällä toinen maassa
Sivuille yhdellä jallalla
Eteen-taakse yhdellä jalalla

Funktionaaliset harjoitteet

• Liikkuvuusharjoitteina tehdään funktionaalisia harjoitteita, joilla pyritään parantamaan aktiivista liikelaajuutta, tasapainoa ja samalla vahvistamaan lihaksia.
  
  Mahdollisia harjoitteita
  
  - Askelkyykky
  - Askelkyykky vartalonkierrolla kädet suorina vaakatasossa
  - Askelkyykky vartalonkierrolla ojennetuin käsin etumman jalan varpaaseen koskettaen
  - Askelkyykky takaperin vartalonkierrolla käsin etenemissuuntaan etuman jalan kantapäähän koskettaen
  - Polvennostokävely pakaravenytyksillä
  - Kantapäät pakaroihin etureisvenytyksellä
  - Pohjekävely kantapäältä päkiälle rullaten
  - Pohjekävely varpaita nostaen päkiöillä
  - Tiikeri
  - Mittarimato
  - Rapukävely
  - Kääpiökävely
  - Karhunkävely