Urheilukoulun teholeirin raportti

Urheilukoulun lajiryhmä harjoitteli tehokkaan monipuolisesti ja äärirajoja koetellen kaksi viikkoa Kanarian saarten lämmössä.

Amerikkalaisen jalkapallon lajivalmentaja, Ylil Keijo "Keke" Matilainen:

Valmentajien havaintoja:

Leiri oli fyysisesti ja henkisesti urheilijoille haastavaksi suunniteltu. Leirin ohjelmaa ja läpivientiä joutui muuttamaan suunnitellusta, koska rasitus kasvoi ensimmäisellä viikolla kovaksi. Kahden ensimmäisen päivän jälkeen vasta pystyttiin treenaamaan kunnolla. Tähän ovat vaikuttaneet kaksi edeltävää sotilaskoulutusviikkoa. Lajiharjoittelun osalta ensimmäiset lajiharjoittelut olivat ”kömpelön” oloista, koska lajia ei ole tehty riittävästi palveluksen aikana. Palveluksen aikainen ominaisuusharjoittelu on ollut hyvää ja se näkyi myös leirin aikana.

Ensimmäinen leiriviikko oli tarkoituksella rakennettu sietokyvyn rajoille. Jokainen pystyi kokemaan uudenlaista rasitusta viikon aikana. Toinen leiriviikko suunniteltiin ja toteutettiin jokaiselle urheilijalle yksilöllisesti. Tämä oli mahdollista, koska lajiryhmän vahvuus ei ollut suuri (neljä urheilijaa). Valmentajat ja urheilijat asuivat samassa huoneistossa koko leirin ajan ja se oli myös hyvä ratkaisu. Tällöin kaikki huoltavat harjoitukset, ravinto-ohjeet, harjoitusten suunnittelu oli vaivatonta. Myös urheilijat pitivät tätä erittäin hyvänä asiana. Leirin aikana oli yksi lepopäivä ja se vietettiin vesipuistossa. Vesipuisto ei ole optimi paikka palautumisen ja levon kannalta, koska siellä tuli paljon kävelyä rappusissa. Muuten leirin aikana reagoitiin muuttamalla päivien sisältöä ja harjoitusten rasitusta.

Palauttava harjoittelu on tämän vuoden teemana Urheilukoulussa ja se oli yksi pääteemoista leirin aikana. Monipuolinen lihashuolto itse tehtynä sekä parin kanssa tehtynä oli ohjelmassa joka ilta. Misport-laitteen käyttö oli uusi asia urheilijoille. Misport-laite oli yksi avaintekijä siinä, että urheilijat pystyivät harjoittelemaan koko leirin ajan. Tämä oli myös ensimmäinen leiri, jolloin urheilijoille ei tullut harjoittelusta johtuneita vaivoja, jotka olisivat estäneet harjoittelemasta. Leirin aikana ei myöskään tarvinnut teipata ketään(pl. yksi nenä). Lihashuoltoa tehtiin jokaisena iltana kootusti noin 60 min ja sen jälkeen jokaisen kanssa täsmäliikkeitä ongelmakohtiin. lähtökohtana oli lihastasapainokar-toituksessa tehdyt havainnot sekä tulevan harjoittelun mahdollistaminen. Pisin lihashuolto-harjoitus oli kestoltaan kolme tuntia!

Vedessä tehdyt palauttelut toimivat hyvin ja varsinkin isoille urheilijoille. Leirillä kokeiltiin myös ”karvalakkimallin” kylmä- kuumahoitoa. Suihkusta niin kylmää kuin tulee ja niin kuumaa kuin nahka kestää. Toimii myös hyvin paikoissa joissa ei ole kylmäaltaita.

Juomavesi pitää ostaa itse ja sitä menee paljon, 4x8 litraa päivässä oli keskikulutus.

Ravinnon osalta, ravintovalmentaja Ltn Ville Isola, toi aivan uusia tapoja ja menetelmiä urheilijoiden käyttöön. Jokaisen illan aikana urheilijat saivat ohjeet seuraavan päivän tankkauksesta ja ravinnosta. Kaikki ruokailut oltiin samassa pöydässä ja ”opeteltiin syömään” huippu-urheilun vaatimusten mukaisesti. Yhden urheilijan osalta kesti kaksi vuorokautta ennen kuin ravinto ohjaus alkoi toimia. Ongelmana oli, ettei ravinto imeytynyt kunnolla. Ravinto puolen asioissa pitää muistaa, että kaikki ovat yksilöitä ja jokaiselle pitää löytää optimitapa tankkaukseen. Erittäin onnistunut ravinto-ohjelma ja lisäravinteet mahdollistivat sen, että leirillä pystyttiin harjoittelemaan laadukkaasti. Selkeästi havaittiin, että ravinto vaikuttaa unen laatuun ja varsinkin palautumiseen.

Ravinto ja nestetasapaino:

Ennen Suomesta lähtöä ma 26.1 urheilijat saivat ohjeistuksen kuinka valmistautua pitkään lentomatkaan ja konkreettiset toimenpiteet ravinto- ja nestetasapainon säilyttämiseksi. Teemana ravinnon osalta valmennusleirillä oli insuliiniherkkyyden parantaminen ja rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen sekä optimaalinen suorituskyky.

Ei hiilaria ennen aamupäivän treeniä

Ravinto-ohjeistus treenipäivälle oli seuraavanlainen

- Ei hiilihydraatteja ennen aamutreeniä (insuliiniherkkyys, elimistön ”ohjelmointi” rasva-aineenvaihduntaan) Huomioitava edellisen ja tulevan päivän rasitus
- Hiilihydraattitankkaus oikeanlaisista lähteistä lounaalla, päivällisellä ja treenin jälkeen
- Iltapalalla proteiinia ja rasvaa (rakennusaineita lihaksiston palautumiseen ja hermoston palautumiseen ja kehittymiseen)

Lisäravinteiden käyttö

- Ennen treeniä nestetasapainon täydentäminen, riittävä aika edellisestä ateriasta. Opettaminen ennen treeniä otettavasta lisäravinteesta - sen tarkoitus ja hyödyt
- Treenin aikana IntraZONE, erittäin nopeasti imeytyviä aminohappoja - lihaskatabolian estäminen, happo-emästasapainon puskurointi (beta-alaniini, sitrulliinimalaatti, kreatiini), suolatasapainon ylläpito (natrium ja kalium) Nestetasapainon ylläpito, maitohappobakteerit
- Välittömästi treenin jälkeen, proteiini ja hiilihydraattipitoinen juoma, Reco 2, sekä banaani. Palautumisen aloittaminen (heraproteiini), glykogeenivarastojen täydentäminen (vitargo, maltodekstriini), suolatasapaino (natrium, kalium). Nopeiden energiavarastojen täydentäminen (kreatiini)

Ennen nukkumaan menoa, treenipäivästä palautuminen ja seuraavan päivän valmistautuminen, unenlaadun parantaminen. Riittävän nestemäärän nauttiminen. (Omega-3, magnesium, D-vitamiini, kalsium, melatoniini)

Voimaharjoittelussa käytiin koko kroppa ohjatusti läpi. Tekniikoiden osalta on vielä paljon kehitettävää urheilijoilla mutta tahto ja halu ovat hyvällä tasolla. Harjoitteissa tuotiin urheilijoille uusia tapoja harjoitella voimaa.

1. Hitaan eksentrisen eli hitaan negatiivisen tuominen nostosarjojen sekaan

2. Suorituksen jälkeinen kontrastivoimaharjoittelu

3. Vastusvenyttäminen suorituksen lopuksi noin 20–30 sek

4. Vastuskumien käyttö eri liikkeissä

Voimaharjoittelu toteutettiin valmentajien suunnitelmien mukaan, urheilijoiden toivomusten mukaisesti. Voimaharjoittelu on lajissa merkittävässä roolissa ja leirillä pystyttiin kehittämään urheilijoille monipuolisemman voimaharjoittelun harjoitteita. Leirillä kokeiltiin myös muutamia palauttavia voimaharjoitteluliikkeitä. Varsinkin treenien jälkeinen loppujäähdettely toimi hyvin palauttavilla liikkuvuusliikkeillä.

Lajiharjoittelussa tapahtui leirin aikana suuri kehitys. Lähtötason kömpelyydestä päästiin jo hyvälle tasolle. Suurin ongelma oli jalkojen hermotus, joka vaikutti kaikkeen liikkumiseen kentällä. Toinen selkeä ongelma oli lantion alueella olevat kireydet. Lajiharjoittelun vähäinen määrä koko palveluksen aikana näkyi perusharjoitteissa selkeästi. Lajiharjoittelun aikana ei käytetty varusteita lainkaan, joka oli järkevä ratkaisu. Kroppa ei kestäisi tällaisen rasituksen lisäksi kontakteja/iskuja varsinkin kun seuroissa ei ole vielä isketty varusteet päällä.

Leirillä oli mukana Suunnon hyvinvointiohjelma, jolla oli tarkoitus seurata palautumista yön aikana. Hyvä vekotin, mutta ei toiminut koska lisenssi oli vanhentunut. Laktaattimittarilla oli myös tarkoitus seurata harjoitusten jälkeisiä happoja, mutta mittari ei toiminut. Jatkossa kaikkien mukaan lähtevien välineiden on oltava toimintakuntoisia ja ne on tarkastettava huolellisesti ennen lähtöä.

Espanjan alueella kannattaa myös huomioida ettei sunnuntaisin kaikki harjoittelupaikat olekkaan avoinna. Jatkossa kannattaa suunnitella kevyemmät/lepopäivät sunnuntaille.

Kokonaisuutena voin todeta, että vajaan yhdeksän vuoden aikana olen johtanut melkein neljäkymmentä valmennusleiriä Suomessa ja ulkomailla, tämä training camp oli selkeästi onnistunein. Kiitän Suomen Amerikkalaisen Jalkapallon Liiton tukea, urheilijoita sekä ltn Ville Isolaa upeasta leiristä. Ei ehtinyt pitkästyä.
 

Urheilijoiden palaute leiristä:

• leirin ajankohta sopiva, ei häiritse kauteen valmistautumista

• leiri oli fyysisesti erittäin haastava, varsinkin ensimmäinen viikko

• monipuolista harjoittelua

• huippu olosuhteet harjoitteluun

• ravintovalmennus huippuluokkaa, vaikutti jaksamiseen ja palautumiseen

• lisäravinteiden käytön oppiminen (aikaisemmin vaan ohjeiden mukaan-ei riitä)

• voimaharjoitteluun uusia tapoja ja menetelmiä

• hotelli ja ruoka ei ollut paras mahdollinen

• lihashuollon merkityksen oppiminen

• pystyi harjoittelemaan koko ajan (pl 1,5 vrk out---nenä murtuma)

• kaikkien aikojen kovin harjoittelujakso

• lämmin ilma mahdollistaa paljon paremman tavan treenata lajia ja -ominaisuuksia

• valmentajille aikaa keskittyä urheilijoihin

• hyvä tunnelma koko leirin ajan

• ammattimaisuus

• yksilöiden huomiointi

• mahdollisuus suunnitella omia harjoitteita

• käsitys omasta sietokyvystä

• Keken vaatimustaso

Harjoitusten rakenne oli aina seuraavanlainen:
- harjoituksen suunnittelu ja läpikäynti yhdessä urheilijoiden kanssa
- tankkaus ohjatusti
- lämmittely (sen mukainen mikä oli harjoituksen teema)
- harjoitus (yleensä yhdistelmäharjoituksena)
- cooldown ja joustovenyt
- kylmäallas
- suoritusten analysointi ipadsta ja palaute treenistä
- ohjeet tankkauksesta (huomio seuraavaan harjoitukseen)

Ti 27.1.2015 Matkustuspäivä

- treenimahdollisuuksien kartoittaminen, tutustuminen harjoittelupaikkoihin

Ke 28.1.2015

klo 10.00 ”lentomatkan palautuminen, päivän treeniin valmistava”

- nilkkakanavan avaus
- stabilaatio-harjoitteet, yhdellä jalalla hiekassa 20 min
- koordinaatiot + askellustikkaat hiekalla. Myös sykkeen nosto 30 min
- vedot rantaviivassa, uinti merivedessä  herättely päivään ja palauttava

klo 15.00 ”nopeiden lihassolujen aktivointi, hermottava voimaharjoitus oman kehon painolla ja jumppapallolla”

- 3 x 8 min pyöräily 80-90 % VO2max, Kimi Linnainmaalla syke 200:ssa kokopyöräilyn ajan
- jumppapallon core, taka-akseli, etuakseli
- keskivartalo suuressa roolissa

klo 20.00 Lihashuolto

- itsehieronta, alaraajat + peruslihashuolto
- Ohjeistus ravinnosta seuraavalle päivälle
- palautumisen eri keinot (miSport, bodyquard, kylmä-kuuma-hoito, venyttely)

To 29.1.2015

klo 08. 00 Aamureippailu, koordinatiivinen herättely

klo 10.00 cxwork paikallisen jumppastudion ja väestön mukana
Lajivoima I: Ylävartalon voima

• pakkotoistot,

• Kiertoharjoitteluna 4 kierrosta, 10-15 toistoa, kierroksen jälkeen 2-3 min palautus

• Selkä:Ylätalja, alatalja, alasoutulaite, pullover kp,

• Rinta: vinopenkki smith, tasapenkki kp, peck-deck, punnerrukset

klo 15.00 Nopeusharjoitus/Americas

• aitakävelyt

• koordarit

• rullaukset 6 x 40-80 m 70%Hrmax

klo 20.00 Lihashuolto (Foamroll, misport, uudet venytysliikkeet lantion alueelle)

Pe 30.1.2015

klo 09.00 Bodypump paikallisen jumppastudion ja väestön mukana

klo 11.00 Laji (peliasento,liikeaskel ja suunnonmuutos)

• lajistance, ykkösaskel, go and stop drills

• askellustikkaat

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• Keken käsi ei riittänyt isoihin kuviin (post corner…)

• kokovartalohonda 30 min

16.00 Lajivoima II (punainen treeni)

Alavartalon voima

• Kiertoharjoitteluna 4 kierrosta, hitaat eksentriset vaiheet, 10-15 toistoa, kierroksen jälkeen 2-3 min palautus

• Jalkaprässi, reidenkoukistus, reidenojennus, sjmv kp, lantionnostot tangolla, askelkyykky kävely kp,

klo 20.30 Lihashuolto, parivenyttelyt, misport, foamroll

La 31.1.2015

klo 08.00 Aamu-uinti + joustovenyt

klo 11.00 Laji

• aktivointi

• suunnanmuutos

• lantion alueen harjoitteet

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Keken käsi iskee kuin salama

klo 15.00 Lajivoima III

Ylävartalo + lajiliikkeet + vetokumit + tasapainoharjoitteet

Olkapäät, hauis, ojentajat

3 x 10, palautukset 1-2 min

Raaka rinnalleveto, Pystypunnerrus kp, hauiskääntö kp, hauiskääntö tangolla, kapea penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus talja, blokkiharjoittelu levypainoilla, blokin poisto kp

klo 20.00 Lihashuolto, parivenyttelyt, misport, foamroll, jalkapohjan hieronta

Su 1.2.2015

klo 07.00 Jooga ja syvien lihasten aktivointi

klo 10.00 Nyrkkeilyharjoitus (2h 30 min) (punainen treeni)

• tekniikat lyöntiin ja askellukseen

• kevyttä sparrausta ja muutama erä (18) x die hard- menetelmällä

iltapäivä omatoiminen harjoitus/palauttelu

• kaikki viettivät iltapäivän uima-altaalla

klo 19.00 lihashuolto ja henkilökohtaiset palaverit

• tulevan viikon harjoitusten suunnittelu yksilöllisesti

Ma 2.2.2015

klo 07.00 Aamuvoimistelu + 20 min kävely + rennot rullaukset

klo 10.00 Laji (kehonhallinta, lantion käyttö)

• 3D koordinatiivinen lämmittely

• L-koodi

• Louisiana staminadrills

• Henkselit

• Vedot

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Keken käsi toimii virheettömästi

• lantiohonda

klo 15.00 Pienpelit + body balance

klo 20. 30 Lihashuolto, pitkät venyt isoille lihaksille, misport, kylmäallas

Ti 3.2.2015 

(syvä kulmat, harhautusaskel)

klo 10.00 Laji

• Keskivartalohonda

• lajiliikkuminen alakulmilla

• askellustikkaat (harhautus ja rytminvaihto)

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• LB/WR palauttava treeni

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Keken käsi toimii virheettömästi

klo 16.00 Lajivoima IV

• OL/DL ylävartalon voima

Selkä, takaolkapäät 4 x 8-12, palautus 1-3 min

Pullover taljassa, ylätalja, t-kulmasoutu, alatalja, ylätalja kapealla, vipunostot taakse kp

• LB/WR alavartalon räjähtävä + 3x5min fillari+jumppapallolla staattiset

Alavartalo, 6-6-3-3, palautus 2-3 min

Askelkyykky hyppely tangolla, rinnalleveto, kyykky, hypyt rapuissa lisäpainoilla (lajistance)

klo 20.00 Lihashuolto, joustovenyt, misport

Ke 4.2.2015

Aamupäivä lepo

klo 15.00 Nopeusharjoitus Americas

• hapottomat vedot yksilöllisesti

• aidat, koordarit

• tekniikkakuvaukset

• loppuverryttely meren rannassa, rennot rullaukset + lajiliikkuminen hiekalla

klo 20.00 lihashuolto, parivenyttely, itsehieronta ja parihieronta, misport

To 5.2.2015

klo 08.00 allasjumppa

klo 10.00 Laji (ketteryys)

• Louisiana lämmittely

• W-drills

• Snake, box-drills

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Keken käsi toimii virheettömästi

• ujo honda

klo 17.00 Pienpelit, palauttava voimaharjoitus omakeho ja käsipainot, vesijuoksu

klo 20.00 Lihashuolto, yksillölliset lihashuollot ongelma-alueisiin

Pe 6.2.2015

klo 08.00 yksilöllinen aamutreeni, kävely+jooga OL/DL ja juoksu+staattiset pidot LB/WR

klo 11.00 Lajivoima V, jokaisella oma ohjelma

• Ylävartalo, työntävät rinta ja olkapäät (tukevana)

Kiertäjäkalvosimen avaus 2 liikettä, penkkipunnerrus 1RM sekä vastuskumiharjoittelu penkissä, levitykset kp, vipunostot sivuille taljassa,

• alavartalo, kontrasti:

Etukyykky 1 x 10 x 80% 1RM - etukyykky tangolla 1 x 10 x 10% 1RM

Suorinjaloin maastaveto tangolla 1 x 10 x 80 % 1RM - Tasajalkahyppy x 6

• keskivartalohonda, vatsan kalvot pareittain

klo 16.00 Laji (nopeustaitavuus,rytmi)

• Askellustikkaat, rytminvaihdos, toispuoleiset

• Agility rata

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Keken käsi toimii virheettömästi

klo 20.00 Lihashuolto, yksillölliset lihashuollot ongelma-alueisiin

La 7.2.2015

Palauttava päivä

Vesipuisto

Omatoiminen lihashuolto

Su 8.2.2015

klo 10.00 Voimaoheinen (levypaino,tanko, oma keho, lajiliikkuminen ja hypyt)

Vesijuoksu 15 min

klo 16.00 Ylämäkitreeni

• loikat, parin kantaminen ja mäkivedot (punainen treeni)

• kokovartalohonda

klo 21.00 lihashuolto, parihieronnat, pitkät venyt (koko keho), misport

Ma 9.2.2015

klo 10.00 Laji (hapollinen, punainen treeni)

• kaarrejuoksut, tiimalasi, henkseli,cablet (punainen treeni)

• pelipaikkakohtaiset lajiliikkumiset (OL,DL,LB,WR)

• 1 vs 1 heittopeli harjoitteet

• Louisina happovedot x 10, 10 sek pal

klo 16.00 Nopeusharjoitus Americas (punainen treeni)

• hapolliset vedot yksilöllisesti

• aidat, koordarit

• tekniikkakuvaukset

• loppuverryttely meren rannassa, rennot rullaukset

• loppuhonda

klo 21.00 Lihashuolto

Ti 10.2.2015

klo 09.00 allasjumppa/Valasti

Pakkaaminen ja matkustuspäivän tankkauksen ohjeistus (lentomatkan vaikutus nestetasapainoon)

Palveluksen aikaisen harjoittelun suunnittelu

henkilökohtaiset palaverit leiristä

klo 16. 00 Vamos